Dimanche 30 octobre 2016, il est temps de rentrer dans le coeur du sujet: l'entraînement. Après quelques recherches j'ai compris que le meilleur moyen de progresser ce sont les intervalles. Un intervalle (ou fractionné) ce sont des efforts intenses, suivis par des périodes plus calmes et ça s'enchaîne pendant une durée déterminée.
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| Un exemple d'intervalles |
Mes intervalles
Il peut y avoir autant d'intervalles que de cyclistes. L'idée est simplement d'alterner les efforts intenses avec des efforts moins intenses. J'en ai trouvé plusieurs qui avaient l'air sympa:
- celui-ci proposé par Global Cycling Network
- celui-ci proposé par The Vegan Cyclist
Pour cette première session d'intervalles, j'ai opté pour un schéma proposé sur le site Bicycling.com.
Le voici.
«Aide à augmenter sa force et entraîne le corps à récupérer rapidement entre les efforts pour les événements qui requièrent des pics d'efforts. Appuyez fort pendant 40 secondes, récupérez pendant 20 secondes. À faire 10 fois de suite. 5 minutes de repos entre chaque session.»
Sur Garmin Connect on peut se créer des entraînements, les envoyer sur son compteur et ça donne ça.
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| Cliquez sur l'image pour l'aggrandir |
Ce matin, j'ai donc effectué ce programme pour la première fois. J'ai fait 2 répétitions. Au total, ça a duré 30 minutes (dont 10 de repos). Voici les résultats.
Note: je ne publierai pas les résultats de chaque session. Comme c'est la première séance, cela servira de base.
Vitesse moyenne de déplacement: 28,6 km/h. Ça reste faible mais ça me va pour un début.
Cadence moyenne: 76 rpm. Sur ce genre d'exercice, cette donnée est à prendre avec des pincettes car pendant les périodes de faible intensité, je tournais forcément moins vite les jambes.
Fréquence cardiaque moyenne: 157 bpm. Cette donnée est celle qui m'intéresse le plus.
Aller vite sur de courtes périodes, je sais faire. L'important (dans le cadre de mon objectif) c'est la répétition d'efforts intenses. Pour y arriver, il faut donc améliorer les capacités de son coeur. Pour y parvenir, il faut sortir de la zone 3 pour aller taper dans la zone 4 (le seuil). À force de pousser son coeur, il va s'adapter et augmenter sa capacité de résistance. Pour cette première fois, j'ai réussi à aller souvent dans la zone 4 (c'est pas difficile en vrai, il suffit d'appuyer fort sur les pédales).
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| Le temps passé dans la zone 4 représente les moments d'accélérations |
Par ailleurs, pour cette première session, j'avais fixé des objectifs pour chaque intervalle. Zone 2 cardiaque pour les 20" et Zone 4 pour les 40". Mais, je ne sais pas encore comment faire pour rester dedans. J'ai fait au pif. Et souvent mon rythme était trop élevé. Pour la prochaine session, j'ai défini des paramètres liés à la vitesse.
Si pendant les 40 secondes, je suis souvent resté à une vitesse convenable, lors des phases de 20 secondes, j'ai eu tendance à descendre trop bas.
L'idée d'un exercice comme celui-ci, c'est de pouvoir résister aux accélérations des autres. Et donc ensuite de rouler à une vitesse qui reste correcte, pas retomber à l'arrêt. D'ailleurs pour l'instant les vitesses sont assez faibles.
J'ai prévu de faire cela le dimanche pendant 6 semaines. Le mercredi, je vais rouler avec le Ride du mercredi pour continuer d'apprendre à rouler en peloton et aussi parce que rouler avec des gens plus rapides que soi, permet de progresser!
Je n'ai pas encore de programme établi pour chaque semaine. Je sais qu'il y a déjà des jours de repos (2), des jours d'activité (2) et des jours où je vais faire des exercices de renforcement musculaire (2). Pour le jour restant, sûrement le samedi, j'hésite à faire une sortie de 35km en zone 1 (endurance).
À ce stade de l'entraînement, je ne sais pas s'il s'agit d'un programme efficace. Ces 6 prochaines semaines me permettront de voir si ça porte - un peu - ses fruits.
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